Ik wil je graag wat wegwijs brengen in het verhaal afvallen met proteïne. Voordat ik je vertel hoe eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen, is het goed om eerst te begrijpen wat eiwitten zijn. Eiwit is een voedingsstof net als vet en koolhydraten. Je vindt het in de meeste voeding. Eiwit is belangrijk, want het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere haal je uit voeding: dit zijn essentiële aminozuren. We noemen eiwit ook wel proteïne. Meer eiwitten eten helpt je inderdaad bij het afvallen. Ik persoonlijk ben niet voor calorieën tellen,
Want dat zijn diëten die je niet kan volhouden! En volgens wetenschappers is het duidelijk. Calorieën tellen helpt je geen gewicht verliezen en je wordt er niet gezonder van. Wat je beter kan doen is macrotracking het kan effectiever zijn om u te helpen gewichtsgerelateerde doelen en gezondheidsdoelen te bereiken, omdat het meer nadruk legt op wat u eet, in plaats van de specifieke focus die calorieën tellen legt op hoeveel energie u verbruikt. Macrotracking houdt ook tot op zekere hoogte rekening met uw voedingsinname, terwijl calorieën tellen geen rekening houdt met voedingsstoffen. Het komt hierop neer: de beste manier om je gezondheid en gewicht te beheren, als dat je focus is, is om een manier van eten te vinden die zowel plezierig als duurzaam is, en meer aanvoelt als een levensstijl keuze dan als een dieet. Je hoeft niet elke hap voedsel die je doorslikt te analyseren - waar zit het plezier in?! Bedenk in plaats daarvan dat ieder van ons uniek is en anders reageert op verschillende soorten voedsel en diëten. Wat je kan doen voor dat je start. Begin met een progressiefoto. Een progressiefoto is heel nuttig om je vooruitgang mee te meten. Allereerst is het belangrijk om je startsituatie in kaart te brengen. Maak daarom een goede startfoto. Dit is misschien confronterend, maar later ben je blij dat je deze foto hebt gemaakt. Je begint dus met een duidelijke foto op startdatum. Maak vervolgens bijvoorbeeld binnen de maand een nieuwe foto van je progressie om je vooruitgang te zien.
Waarom whey isolaat in een dieet?
Whey isolaat is een whey shake met het hoogst haalbare percentage eiwitten. Het wordt hierdoor extra snel door het lichaam opgenomen. Whey isolaat bevat vaak minder dan 1% aan vet of lactose. Deze vorm van whey is nóg geconcentreerder. De naam Isolaat zegt het eigenlijk al, deze whey protein bevat maar liefst 90 gram eiwit per 100 gram. Per 30 gram scoop krijg je dan ook maar 0,09 gram vet en 0,72 gram aan koolhydraten binnen. Een hoger eiwitgehalte zal je dan ook niet snel vinden. Er zitten essentiële en niet-essentiële aminozuren in whey isolaat met 3,1 gram leucine per scoop. Leucine speelt een belangrijke rol bij de bevordering van eiwitsynthese. Whey isolaat is perfect om te nemen wanneer je wilt afvallen, maar ook wanneer je spieren wilt kweken. Je krijgt namelijk nagenoeg alleen maar eiwitten binnen. Er zitten dan ook maar 107,49 kilocalorieën in één whey isolaat shake van Gym Mania Nutrition. Voor gewichtsverlies raden ze altijd whey isolaat aan, omdat deze zeer zuivere vorm van whey eiwit zeer weinig koolhydraten en vetten bevat. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben dat ook bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen. Een eiwitshake wordt gebruikt om makkelijker aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitinname te komen. Daarnaast neemt je lichaam deze proteïne sneller op. Persoonlijk vind ik een eiwitshake makkelijk voor tussendoor en na de training. Hierdoor kun je je spieren direct van proteïne voorzien. Proteïne shake’s zijn een toevoeging aan je leefstijl wat ervoor zorgt dat je makkelijker en sneller bij je doelen komt. Ook voor topsporters zijn eiwitten shakes onmisbaar. Sport je regelmatig en ga jij voor serieuze resultaten dan raad ik je aan om naast je gewone voeding ook shakes te gebruiken. Tip: Een veelgehoorde tip om een eiwitshake lekkerder te maken, is door de whey isolaat eiwitten niet te mengen met water, maar met melk. Je zult meteen merken dat je eiwitshake een vollere smaak krijgt. Passen de calorieën van melk niet in je voedingsschema? Gan dan voor magere melk, kokosmelk of plantaardige melk, zoals ongezoete amandelmelk of rijstmelk. Vooral de plantaardige melksoorten bevatten heel weinig calorieën en geven je eiwitshake , een hele andere smaak. Ook kan je gerust fruit toevoegen aan je eiwitshake dit zorgt voor extra veel smaak, en zo heb je ook je fruit binnen.
Stabiele bloedsuikerspiegel.
Wanneer je wilt afvallen is het van groot belang dat je jouw bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Vooral het eten van snelle koolhydraten zoals snoep of koek, of het drinken van snelle koolhydraten zoals frisdrank veroorzaakt een snelle stijging van suikers in het bloed. Een teveel aan bloedsuikers in het bloed kan gevaarlijk zijn. Daarom maakt het lichaam meteen het hormoon insuline aan. Insuline transporteert de binnengekomen suikers naar de delen in het lichaam die suikers nodig hebben (onder andere de hersenen, lever en spieren). Het overschot aan suikers en insuline wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. De bloedsuikerspiegel zal door dit proces snel dalen. Dat zorgt ervoor dat ook jouw energiepeil aanzienlijk daalt. Je ervaart een dipje en krijgt behoefte aan nog meer zoetigheid. Op die manier beland je in een vicieuze cirkel waarin je steeds ongezonder zult gaan eten. Je valt niet af en wordt zelfs zwaarder. Door eiwitrijk te eten voorkom je dat jouw bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam hoeft daardoor (veel) minder insuline aan te maken en daarmee voorkom je vetopslag.
Belangrijk om te onthouden!!!
Als je wilt afvallen of vet verliezen, is een calorietekort en eiwitten de sleutel tot succes. Om af te vallen is een calorietekort van 10% ofwel 300-500 kcal ideaal.
Juiste voeding eten, en ongezonde voeding vermijden. Zo kun je gezond en blijvend afvallen. Wanneer je wilt afvallen en betere eetgewoontes wilt aanleren, is het belangrijk om onbewerkte natuurlijke voeding te kiezen. Hoewel het absoluut OK is om af en toe te snacken, moet je eetpatroon voornamelijk bestaan uit : pure natuurlijke onbewerkte voeding
Eiwitrijke voedingsmiddelen.
Eiwitten vind je in verschillende voedingsmiddelen. Achter op het etiket van een product kun je de hoeveelheid proteïne aflezen. Let op per hoeveel gram de hoeveelheid proteïne berekend zijn. Meestal is dit per 100 gram. Dit wil zeggen dat wanneer je 100 gram van het product eet, je het aantal proteïne dat je binnen krijgt , overeenkomt met het voedingsetiket.
Voedingsmiddelen met proteïne zijn:
- Verse groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, paprika, aubergine, courgette, asperges, aardappelen.
- Vers fruit: blauwe bessen, rode druiven, aardbeien, bramen, frambozen, watermeloen.
- Vis en schelpdieren: Zalm, kabeljauw, tonijn, makreel, haring, sardines, garnalen, forel , oesters.
- Eieren, voor hoogwaardige eiwitten
- Gevogelte en vlees: Kip, kalkoen, rundvlees, lamsvlees
- Plantaardige eiwitten: Tofoe, Tempé,
- Volkoren granen: Havermout, bruine rijst, boekweit, quinoa.
- Peulvruchten: Kikkererwten, kidney bonen (Nierboon), linzen, zwarte bonen.
- Goede vetten: Avocado's, Olijfolie, Kokosolie, Visolie.
- Zuivel: franse magere kwark, Alpro Plant proteïne, Geska Strooikaas, skyr, en kaas.
- Zaden, noten: Amandelen, walnoten, natuurlijke pindakaas, amandelpasta, cashew noten.
- Verse kruiden: Kurkuma (geelwortel), knoflook, oregano, Rozemarijn, rode pepers.
- Drinken: Water, zwarte koffie, groene thee.
Deze producten zitten in een hoger proteïne gehalte dan tegenover andere producten.
Zijn eiwitten slecht voor je nieren?
Nog regelmatig hoor ik de bewering dat een hoge eiwitinname slecht is voor je nieren. Je nieren spelen een rol bij de afbraakproducten van eiwitten. De gedachte is dat een hoge eiwitinname je nieren te veel belasten waardoor ze zouden beschadigen. ik ga je even uitleggen wat er niet klopt aan deze gedachtegang. Sporters hebben doorgaans een hogere eiwitbehoefte doordat ze meer vragen van hun spiermassa, wat daarvan moet herstellen. Meer herstel betekent een hogere eiwitbehoefte en dus een hogere eiwit inname. Dat kan zowel via voeding als via suppletie gerealiseerd worden. Een tegengeluid voor het hanteren van een hogere eiwitinname is dat het negatieve gevolgen zou hebben voor je nieren. Wat in theorie een logische gedachtegang is. Je nieren spelen een rol bij het verwerken van afbraakproducten van eiwitten. Eiwitten bevatten een stikstofgroep welke in bepaalde reacties losgekoppeld wordt. Hierdoor ontstaat ammoniak, wat een toxische stof is. De lever zet vervolgens ammoniak om naar ureum, een minder toxische stof. Ureum wordt vanuit de lever de bloedbaan ingebracht waarna de nieren het bloed filteren en ureum via de urine ons lijf verlaat. Het is dus niet heel gek om te denken dat de bovenstaande cyclus intensiveert naarmate meer eiwitten genuttigd worden. De nieren moeten vervolgens harder aan de bak om alle ureum te verwerken. Daarnaast werd in het verleden geobserveerd dat de progressie van nierziekte afzwakt bij een lage eiwit inname. Hierdoor ontstond de gedachtegang dat een hoge eiwitinname negatieve gevolgen kan hebben voor de nieren. Inmiddels weten we echter dat voor gezonde personen een hoge eiwitinname geen probleem vormt. De afgelopen jaren hebben meerdere onderzoekers de zorgen over een hoge eiwitinname weg kunnen nemen door hier gericht studies naar te doen. Bodybuilders zijn hierbij vooral een interessante doelgroep omdat zij doorgaans erg hoge eiwitinnames hanteren. Mochten er problemen kunnen ontstaan, dan zal deze groep personen ze in meer of mindere mate ervaren. Een kleine groep bodybuilders die twee jaar gevolgd werden toonden geen nierschade ondanks hun hoge eiwit inname. Een andere groep ervaren krachtsporters hanteerden zeer hoge eiwit innames waarbij in hun bloed geen enkele aanwijzing voor nierproblemen werd gevonden. De resultaten zijn bevestigd in een aantal andere studies. De conclusies uit deze studies is dat een (zeer) hoge eiwitinname geen negatieve gevolgen heeft voor je nieren. Wanneer iemand te maken heeft met nierziekte, dan is het mogelijk verstandig om een eiwitbeperkt dieet te volgen. Mogelijk, want dit is nog niet in kannen en kruiken en een te lage eiwitinname kan voor deze personen ook negatieve gevolgen hebben. Je hoeft niet bang te zijn dat een hoge eiwitinname leidt tot nierproblemen of schade op lange termijn. Deze zorgen zijn gelukkig ongegrond gebleken.
Water drinken.
Je bent wat je eet, gaat het gezegde. Ik voeg daar ‘je bent wat je drinkt’ aan toe. Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. We moeten iedere dag voldoende water drinken om dit op peil te houden. Bij mannen ligt het gemiddelde op 60%, bij vrouwen op 55% (vrouwen hebben meer vetweefsel en dat bevat minder water) Met plassen, transpireren en ademen verliezen we zo’n 2,5 liter water per dag. Die hoeveelheid moet je elke dag weer aanvullen. Genoeg water drinken is dus heel belangrijk! Water is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het transporteert voedingsstoffen in je lichaam, voert afvalstoffen af, stimuleert je spijsvertering en regelt je lichaamstemperatuur. Het helpt je denken en bewegen, want ook je hersenen en spieren bestaan voor het grootste deel uit water. Het lijkt me duidelijk: water drinken is van levensbelang. Zonder water kun je maar vier dagen overleven, maximaal. Genoeg water drinken is dus een must, maar wat is genoeg? De hoeveelheid water die je nodig hebt, hangt onder andere af van je eetgewoonten (eten bevat vocht), beweegpatroon en het klimaat waarin je bent. 1,5 liter tot 2 liter water drinken per dag is voldoende. Als je een uur flink sport of beweegt, heb je al snel 0,5 tot 1 liter water extra nodig. Verdeel het water drinken wel goed over de dag heen, dan kan je lichaam het beter gebruiken en verwerken.
Te veel water drinken is ook niet goed
Ook voor water geldt dat overdaad schaadt. Als je te veel water drinkt – meer dan 4 liter per dag of te veel water drinken in te korte tijd – zonder dat je ook veel vocht afscheidt, kunnen je nieren dat niet goed verwerken. Omdat het vocht toch ergens moet blijven, stroomt het naar de lichaamscellen. Die raken overvol en zwellen op, waardoor ze niet goed meer functioneren en zelfs kapot kunnen gaan. Er is dan sprake van watervergiftiging. In het ergste geval kan dit zelfs tot de dood leiden.
Andere vochtbronnen. Koffie bestaat ook uit vocht. Dat cafeïne vocht aan je lichaam onttrekt is een fabel. Cafeïne stimuleert wel je nieren, waardoor vocht je lichaam sneller verlaat. Drink het met mate en drink bij elke kop een glas water. Dat geldt ook voor thee. Frisdranken met suiker kun je beter laten staan, deze doen je lichaam geen goed. Als je water drinken saai of gewoon niet zo lekker vindt, kun je er wel een smaakje aan toevoegen. Lekker en toch gezond! Luister naar je lichaam en neem rust zodra het nodig is. Ook tijdens rustdagen zijn voldoende proteïne enorm belangrijk. Neem daarom eiwitrijke voedingsmiddelen en eiwittenshakes. Zo heeft je lichaam alle tijd om optimaal te herstellen met de juiste bouwstoffen. De eerste volgende training is krachtiger en ook je energie is toegenomen. Dit is in het kort de uitleg over aminozuren en het doel van afvallen met eiwitten.
Hopelijk helpt dit je vooruit.
Veel succes!