Spieropbouw is in de fitnesswereld een belangrijk begrip. De meeste sporters in de sportschool zijn hiermee bezig. Spieropbouw wordt beïnvloed door verschillende zaken. Voor iedereen is het mogelijk om spiermassa op te bouwen. Helaas is gebleken dat dit niet eenvoudig is en het veel tijd kost en je een lange adem moet hebben. Door hard te trainen en de juiste voeding te nemen zal je de aanmaak van spieropbouw stimuleren.
Er zijn verschillende zaken waar de groei van spieren van af hangt, namelijk duur van de training, genetica, type training en voedingsplan. Elk lichaam reageert ook anders op spiergroei. Er wordt geen spieropbouw gerealiseerd als je nog steeds verschillende trainingsfouten maakt. In deze blog gaan we het hebben over de verschillende fouten in training en enkele mythes met betrekking tot spieropbouw.
Fouten bij het opbouwen van spieren
Het is mogelijk dat je je doel om je spieren op te bouwen niet kunt bereiken als je voortdurend verschillende fouten maakt tijdens de training. De meest voorkomende fouten zijn te veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen en het overtrainden van bepaalde spiergroepen. Bovendien kan je spieropbouw mislukken als je de verkeerde techniek gebruikt. Een andere fout is dat je misschien een te lichtgewicht gebruikt om je spieren te trainen. Verder heeft te veel rusten tussen je sets ook invloed op het resultaat van je training.
Heel veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen
Buikoefeningen op machines waar je uren per week aan besteed zijn nutteloos. Richt je meer op oefeningen waar je echt iets aan hebt.
Overtraining van bepaalde spiergroepen
Ga niet te vaak in de week bepaalde spiergroepen trainen. Deze raken heel snel overtraind. We komen vaak sporters tegen die 3 keer per week de biceps trainen, maar dat is veel te veel.
Verkeerde techniek gebruiken
Je houding is ontzettend belangrijk bij het trainen van de verschillende spiergroepen. Ga niet met gewichten gooien en voer de oefening langzaam uit.
Te licht of te zware gewichten gebruiken
Als je te licht traint, zal je niet snel spiermassa opbouwen. Wanneer je weer te zwaar traint, ga je met gewichten gooien en voer je de oefening niet goed uit. Hierdoor zal je weinig tot geen spiermassa kweken.
Te veel rust tussen de sets door
We komen ze allemaal tegen op de sportschool. Sporters die na 1 set de telefoon pakken en er 5 minuten op zitten en vervolgens naar de volgende set gaan. Hierdoor neem je teveel rust tussen de sets door. Probeer tussen de 45 sec en 1,5 minuten max. rust te houden. De belangrijkste tip die wij willen meegeven is om de telefoon niet mee naar de sportschool te nemen. Je bent veel te snel afgeleid hierdoor.
Te zwaar trainen
We kennen het allemaal wel. Je gaat naar de sportschool om, maar zo zwaar mogelijk te trainen waardoor je de oefening niet goed uitvoert. Wanneer je jouw spieren te vaak zwaar traint kan dit ook een slechte invloed hebben op je spierweefsel en gewichten. Je krijgt last van overtraining en je spieren groeien niet meer. Sterker nog, je spieren worden minder door overtraining. Maak daarom een trainingsplan hoe zwaar je gaat trainen. Probeer tussen 8 tot 12 herhalingen aan te houden.
Teveel cardio doen
Als we het over cardio hebben dan zijn de bekende oefeningen namelijk touwtje springen, zwemmen, hardlopen, roeien of (hard)lopen op de loopband. Deze oefeningen zijn er vooral om je conditie te verbeteren waarbij je de cardiovasculaire systeem (hart en bloedsomloop) traint.
Ga niet uren na je work-out nog cardio doen. Hierdoor verlies je teveel spiermassa. Dat wil niet zeggen dat je geen cardio mag doen. Na jarenlange ervaring zijn wij erachter gekomen dat cardio heel goed te combineren is met krachttraining om spiermassa op te bouwen, mits je voeding natuurlijk goed op peil is. Een goede trainings- en voedingsschema is essentieel om cardio te combineren met krachttraining, anders verlies je teveel spiermassa. Door cardio en krachttraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale situatie neem je 24 tot 36 uur rust tussen de krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining. Zoals je kunt lezen zijn er meerdere factoren waardoor je nauwelijks of geen spieropbouw kweekt. Ga voor jezelf na of er punten staan die van invloed op je zijn.
Mythen over spieropbouw
Tegenwoordig heeft iedere sportdeskundige wel een mening over hoe je spiermassa moet opbouwen. Helaas worden er ook vaak verkeerde feiten gegeven over hoe je spiermassa moet opbouwen. We gaan nu enkele mythes leren kennen die te maken hebben met spieropbouw. Het is belangrijk dat jij weet welke beweringen over het opbouwen van spiermassa kloppen en welke mythes er zijn.
Je moet zoveel mogelijk trainen
Als dit zo was dan werd je wereld wel heel klein. Je hoeft echt niet elke dag in de sportschool te zijn, tenzij je natuurlijk aan bodybuilding wedstrijden doet. Met 3 à 4 keer in de week trainen kan je heel veel bereiken.
Je moet zo zwaar mogelijk trainen
Zoals we al eerder aangaven is te zwaar trainen niet altijd goed. Je spieren kunnen overtraind raken en bepaalde spiergroepen zoals de biceps zijn heel gevoelig voor overtraining. Ga deze ook niet meerdere keren in de week trainen waardoor deze geen rust krijgen. Te zwaar trainen kan ervoor zorgen dat je met gewichten gaat gooien.
Veel en vaak buikoefeningen doen om vet te verliezen
Buikoefeningen gaan er niet voor zorgen dat je vet verliest. Je voeding bepaalt of je jouw sixpack zult zien of niet. Ga daarom niet uren in de sportschool je buik trainen en richt je meer op je voeding. Buikspieren trainen zijn natuurlijk altijd goed om in je trainingsschema mee te nemen. Je kan door bepaalde oefeningen dikkere buikspieren kweken. Je kent vast de term wel, abs are made in the kitchen.
Geen rustperiode inlassen
Maanden trainen en geen rustperiode inlassen gaan je spieren niet goed doen. Probeer na 10 weken een weekje rustperiode in te lassen. Je gaat echt merken dat dit je goed gaat doen. Wanneer je te lang doorgaat met trainen kunnen je spieren overtraind raken.